Imaginez-vous face à l’immensité du Kilimandjaro, une montagne légendaire qui se dresse fièrement à 5 895 mètres, défiant les cieux.

Chaque année, des aventuriers du monde entier, animés par la soif de dépassement de soi, rêvent d’atteindre ce sommet, le toit de l’Afrique. Mais ce rêve ne se réalise pas seulement avec de la passion ou de la volonté. 

Gravir le Kilimandjaro, c’est entrer dans une épreuve physique et mentale qui mettra à l’épreuve vos limites les plus profondes. 

La clé de la réussite se cache bien avant le jour du départ : dans votre préparation. Parce que là-haut, chaque pas devient plus lourd, chaque souffle plus rare, et c’est votre endurance et votre résilience qui vous porteront au sommet.

Dans cet article, laissez-nous vous guider à travers un programme d’entraînement adapté, pour que lorsque vous poserez le pied sur cette terre mythique, vous soyez prêt à affronter ce défi, corps et esprit en harmonie. 

Pourquoi une bonne préparation physique est essentielle pour le Kilimandjaro ?

Quelle condition physique pour le Kilimandjaro ?

Gravir le Kilimandjaro n’est pas une simple randonnée.

Avec une altitude dépassant les 5 900 mètres, les conditions extrêmes mettent votre corps à rude épreuve. 

Une bonne préparation physique n’est pas seulement un atout, elle est indispensable pour réussir cette ascension sans encombre. 

Cette montagne, bien que techniquement accessible à un grand nombre de personnes, nécessite tout de même une endurance solide et une capacité à gérer la fatigue et les difficultés respiratoires liées à l’altitude. 

Voyons plus en détail les défis physiques spécifiques auxquels vous serez confrontés.

L’importance de l’endurance 

En plus de l’altitude, la longueur de l’ascension exige une gestion intelligente de votre énergie.

Marcher entre 5 et 8 heures par jour à des altitudes supérieures à 3 000 mètres demande une bonne capacité physique pour maintenir un effort prolongé, sans épuiser toutes vos réserves physiques trop rapidement. 

L’endurance est sans doute la qualité physique la plus cruciale pour gravir le Kilimandjaro. 

Il ne s’agit pas d’une course contre la montre, mais plutôt d’un défi de constance. 

Les guides locaux insistent constamment sur le principe du « Pole Pole » (lentement, lentement en swahili) : il faut marcher à un rythme lent et régulier pour économiser son énergie et permettre une meilleure acclimatation à l’altitude.

La gestion des efforts est aussi essentielle. Les randonneurs inexpérimentés ont tendance à se précipiter au début, gaspillant leur énergie dans les premières étapes de l’ascension. 

Une bonne préparation vous aidera à apprendre à doser votre effort, en vous habituant à marcher sur de longues distances, à un rythme modéré, avec un sac à dos. 

Comment s’entraîner pour monter le Kilimandjaro ?

Se préparer pour gravir le Kilimandjaro nécessite une approche complète qui combine endurance, force, et acclimatation. 

Votre programme d’entraînement doit s’adapter aux conditions spécifiques de l’ascension : longues journées de marche, port de sac à dos, gestion de l’altitude et des variations climatiques. 

Voyons en détail les différents aspects de l’entraînement.

Les exercices de cardio

Le cardio est essentiel pour améliorer votre endurance et votre capacité à gérer les longues marches en altitude. 

L’objectif est d’augmenter votre capacité pulmonaire et votre résistance à l’effort prolongé.

Randonnée en extérieur

La randonnée régulière est l’exercice le plus adapté, idéalement sur des terrains vallonnés ou montagneux. Cela simule les conditions du Kilimandjaro et vous permet de vous habituer à la marche prolongée avec un sac à dos.

Course à pied

Courir plusieurs fois par semaine est excellent pour augmenter l’endurance cardiovasculaire. Variez les terrains, en incluant des montées pour imiter les conditions de l’ascension.

Sport d’endurance

Ces sports d’endurance sont également très efficaces pour renforcer le cœur et les poumons tout en sollicitant les muscles des jambes. Par exemple, le cyclisme aide à développer l’endurance, tandis que la natation améliore la respiration et offre un entraînement complet du corps. Le squash est également une très bonne alternative. 

L’entraînement en altitude (si possible)

S’entraîner en altitude est une manière efficace de préparer votre corps à l’oxygène plus rare que vous rencontrerez sur le Kilimandjaro. Si vous avez accès à des montagnes ou des régions élevées, c’est une opportunité précieuse pour vous acclimater.

Randonnées en altitude : Montez régulièrement à plus de 2 500-3 000 mètres pour habituer votre corps à l’effort à la raréfaction d’oxygène. Cela simulera les effets que vous ressentirez lors de l’ascension réelle.

Objectif : Si possible, faire des randonnées en altitude 1 à 2 fois par mois avant le départ​

Tip : Si vous vivez en plaine, il est possible d’utiliser des chambres d’attitude ou des tentes hypoxiques, qui simulent les conditions en altitude et améliorent votre capacité d’adaptation

Le renforcement musculaire

Un corps solide vous permettra de mieux encaisser les longues journées de marche. Ce n’est pas indispensable d’être extrêmement sportif mais une bonne condition physique et un bon mental sont nécessaires. L’idée est d’être assez bon randonneur pour assurer des heures de marche. 

Voici ce que vous devez travailler pour être prêt. 

Les muscles des jambes

Les muscles des jambes seront les plus sollicités pour votre ascension. En effet, il faudra assumer pas loin de 4 000 mètres de dénivelé positif (plus précisément, 3 795 mètres D+, pour les plus initiés) sur 34 km de distance si vous empruntez la route Lemosho pour votre ascension. 

Pour certains, ce sera peut-être l’un des plus grands efforts de leur vie. 

Pour travailler les muscles de vos jambes, concentrez-vous sur le renforcement des quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers. Les exercices comme les squats, les fentes, et les montées sur banc sont excellents pour construire la force nécessaire dans les jambes. 

Renforcement du tronc

Votre tronc (abdominaux, obliques, muscles du bas du dos) est essentiel pour stabiliser le corps et protéger la colonne vertébrale, surtout lorsque vous portez un sac à dos. 

Nota bene: Dans bien des cas, les touristes font le choix de faire porter leur sac par des porteurs. Cependant il faudra toujours porter votre eau et vos encas pour l’ascension. Cela représente tout de même 3 à 4 kg pendant 6 à 10 heures. 

Des exercices comme les planches, les gainages et les extensions dorsales sont indispensables.

Épaules et dos

Portez un sac à dos avec du poids lors de vos entraînements pour renforcer les muscles des épaules et du dos. Cela prépare également vos articulations à l’effort prolongé.

Objectif : Intégrer des séances de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine, avec un accent sur les jambes et le tronc

Tip : Sachez que vous n’aurez pas forcément besoin de porter toute votre semaine de paquetage sur le dos car lors de vos expéditions, vous aurez dans le prix une équipe de porteurs. Il faudra tout de même être capable de porter votre eau, quelques encas et les vestes (coupe-vent et doudoune).

Un programme d’entraînement type pour l’ascension du Kilimandjaro

Voici un exemple de programme sur 12 semaines pour se préparer à l’ascension. 

Bien entendu, il est possible de faire plus léger mais si vous lisez ces lignes, vous n’êtes pas dans l’état d’esprit d’arriver tous les soirs après le coucher du soleil au camp suivant. L’idée est que vous puissiez faire votre randonnée tout en profitant de la vie de camps en fin de journée avant que le soleil soit couché.

Semaine 1 à 4 : Début du renforcement musculaire et cardio

Il faut commencer léger avec 2 séances de cardio (randonnée, course, vélo, squash) par semaine complétées par 2 séances de renforcement (fentes, squats, gainage). Elles peuvent être faites dans la même séance. 

À cela, rajoutez une marche avec un sac à dos léger (3 à 5 kg) pour habituer le corps pendant 2h. 

Semaine 5 à 8 : Augmentation de l’intensité

Il est temps de rajouter une séance par semaine. Passez à 3 séances de cardio par semaine avec augmentation des durées (1 à 2 heures de marche/course avec dénivelé (minimum 300m D+)) complétées par 3 séances de renforcement avec poids supplémentaires. Au moins une séance de renforcement doit être effectuée de manière indépendante. 

Il est également temps de commencer les randonnées avec sac à dos de 5 à 8 kg. Au moins 2h de randonnée par semaine. Si possible, une fois tous les 15 jours, des randonnées d’une durée supérieure à 4h. 

Semaine 9 à 12 : Préparation spécifique

Il est temps d’augmenter le volume. Vous devez faire 4 séances de cardio dont au moins 1 longue randonnée par semaine (4 à 6 heures avec sac de 8 kg). 

Les séances (2 à 3 par semaine) de renforcement deviennent de plus en plus importantes notamment celles incluant des marches en montée. Et bien entendu, le mieux reste l’altitude si possible ajoutée à des marches en conditions difficiles, pluie, vent. 

En suivant ce programme rigoureux, vous serez physiquement prêt pour affronter les défis de l’ascension du Kilimandjaro.

La préparation mentale

Si l’ascension du Kilimandjaro requiert une préparation physique rigoureuse, l’aspect mental est tout aussi crucial pour atteindre le sommet. 

En effet, la fatigue physique, les conditions extrêmes et l’altitude mettront votre mental à rude épreuve. Se préparer mentalement est donc une composante essentielle pour maximiser vos chances de réussite.

Se préparer mentalement à l’effort

L’ascension du Kilimandjaro est un test d’endurance, pas seulement pour le corps, mais aussi pour l’esprit. Il est donc important de préparer votre mental à gérer l’effort prolongé et les moments de doute qui pourraient survenir.

Visualisation positive

C’est la technique des plus grands champions de notre temps. Technique utilisée par Michael Jordan, elle l’aurait aidée à visualiser les 3 points qu’il devait marquer en championnat. 

De la même façon, imaginez-vous déjà au sommet, ressentant la satisfaction d’avoir accompli cet exploit. La visualisation est une technique puissante pour maintenir votre motivation tout au long de l’ascension.

Entraînez-vous à vous projeter dans les moments difficiles et à visualiser les étapes où vous surmontez les obstacles.

Accepter l’inconfort 

Il est essentiel de vous préparer à accepter et gérer l’inconfort physique et mental. La douleur musculaire, le manque d’oxygène et les conditions météorologiques imprévisibles sont inévitables.

Plutôt que de vous battre contre ces sensations, acceptez-les comme faisant partie de l’aventure et préparez-vous à les traverser avec patience.

Développer la résilience 

Pendant votre préparation, intégrez des exercices qui renforcent votre mental, comme les sorties en conditions difficiles (mauvais temps, terrain accidenté). 

Par exemple, n’hésitez pas à faire une séance de plusieurs heures sous la pluie. Ça va être horrible, vous allez rentrer trempé. Mais cela vous habituera à faire des séances désagréables. 

Cela vous habitue à rester déterminé même dans des situations inconfortables.

Techniques pour rester motivé en cours de route

Même avec une excellente préparation, il y aura des moments où la motivation faiblira. Voici quelques techniques pour garder votre moral et rester concentré sur votre objectif.

Diviser l’objectif en petites étapes

Au lieu de vous focaliser uniquement sur le sommet, fixez-vous des mini-objectifs tout au long du parcours. Cela pourrait être rejoindre le prochain camp, terminer une journée de marche ou franchir une étape difficile. 

Chaque (petite) réussite renforcera votre confiance en vous et vous encouragera à continuer.

S’appuyer sur le soutien du groupe 

L’ascension du Kilimandjaro se fait souvent en équipe. 

Profitez de cette dynamique de groupe pour vous encourager mutuellement. Parlez avec vos compagnons de trek, partagez des anecdotes ou des moments de doute. 

Recevoir et donner du soutien va également vous aider significativement à renforcer votre motivation.

Mantras et pensées positives 

Répétez-vous des phrases simples qui vous aident à rester concentré, comme « un pas à la fois » ou « Je peux le faire ». 

Les mantras sont très efficaces pour garder une attitude positive lorsque la fatigue et le doute s’installent.

Prenez le temps d’apprécier l’expérience 

Le Kilimandjaro offre des panoramas à couper le souffle à chaque étape. 

Prenez le temps de vous arrêter, de respirer et d’apprécier la beauté qui vous entoure. Ces moments d’émerveillement peuvent renouveler votre motivation et vous rappeler pourquoi vous avez entrepris ce défi.

Les autres aspects cruciaux de la préparation : nutrition et hydratation

Alimentation adaptée avant et pendant l’ascension

Votre alimentation doit soutenir à la fois votre entraînement et vos besoins spécifiques durant l’ascension. 

Avant votre départ, une alimentation riche en nutriments permet de constituer des réserves énergétiques solides. Pendant l’ascension, votre corps aura besoin de calories de qualité pour maintenir votre niveau d’énergie et favoriser la récupération.

Avant l’ascension 

Dans les mois précédant votre départ, adoptez une alimentation équilibrée riche en protéines, glucides complexes, et graisses saines. 

Les protéines, présentes dans les viandes maigres, les légumineuses, et les produits laitiers, aident à la réparation musculaire, tandis que les glucides complexes (quinoa, riz brun, patates douces) fournissent l’énergie nécessaire pour vos entraînements. 

Les graisses saines (avocats, noix, huile d’olive) sont également cruciales pour soutenir vos efforts à long terme.

Pendant l’ascension 

Votre alimentation doit principalement se concentrer sur des aliments faciles à digérer et riches en calories. 

Les glucides rapides, comme les barres énergétiques, les fruits secs, et les noix, sont des sources rapides d’énergie pendant les pauses. Les repas principaux doivent comporter des glucides complexes pour fournir de l’énergie sur la durée, associés à des protéines pour favoriser la récupération musculaire après une journée de marche. Des collations régulières sont également recommandées pour maintenir un niveau d’énergie constant.

N’oubliez pas que l’altitude affecte aussi l’appétit, donc consommer des aliments que vous aimez est essentiel pour vous encourager à manger suffisamment, même en cas de perte d’appétit​

L’importance de l’hydratation pour éviter le mal d’altitude

L’hydratation est l’une des clés pour prévenir le mal d’altitude, qui peut sérieusement affecter votre capacité à terminer l’ascension. 

En haute altitude, le corps perd plus d’eau à travers la respiration et la transpiration, et la sensation de soif est souvent réduite, ce qui peut rapidement mener à la déshydratation.

Pourquoi l’hydratation est cruciale ?

L’une des principales causes du mal d’altitude est la déshydratation. 

À haute altitude, l’air est plus sec et la perte d’eau par la respiration augmente. Une déshydratation même légère peut aggraver les symptômes du mal d’altitude, tels que maux de tête, nausées et fatigue. 

Une bonne hydratation permet de maintenir le volume sanguin, d’améliorer l’oxygénation du corps et de favoriser l’acclimatation à l’altitude.

Combien de litres boire pendant l’ascension ?

Il est recommandé de boire au moins 3 à 4 litres d’eau par jour durant l’ascension. 

Pensez à répartir l’hydratation tout au long de la journée, en buvant régulièrement de petites quantités plutôt que de grandes quantités d’un seul coup. 

Vous pouvez aussi utiliser des compléments tels que des électrolytes ou des sels de réhydratation pour compenser la perte de minéraux et éviter les crampes musculaires.

Quels sont les signes de déshydratation ?

Restez vigilant aux premiers signes de déshydratation, tels que la bouche sèche, les urines foncées, ou les maux de tête. 

En montagne, ces symptômes peuvent indiquer que vous devez augmenter votre consommation d’eau pour prévenir des complications plus graves.

Conclusion sur la préparation pour le Kilimandjaro

Le Kilimandjaro est une expérience unique en son genre. 

Je vous la recommande vivement. Ayant fait le Mont Kenya et le Kilimandjaro en 15 jours, je recommencerai toujours le Kilimandjaro sans hésiter. C’est une montagne unique tout d’abord car qu’on le veuille ou non, ça reste la plus haute d’Afrique et puis parce qu’elle est tout un écosystème à elle toute seule. 

Vous verrez chaque jour une vie se créer dans chaque camp dans lequel vous allez loger. Vous verrez dans des groupes de randonneurs des amitiés pour la vie se créer. Que vous soyez le premier ou le dernier arrivé, ça n’a aucune importance tant que vous profitez. 

Ça serait d’ailleurs la dernière recommandation que nous vous ferons : n’oubliez jamais de profiter, la vie est courte alors autant l’apprécier. C’est une chose à avoir fait une fois dans sa vie, parole d’une personne l’ayant vécu. 

Ce guide, on l’espère, sera là pour vous aider à concrétiser ce rêve que vous souhaitez réaliser.